Fullkorn – bra näring under graviditet och amning

Att det är bra att välja fullkornsalternativ i första hand har de flesta av oss hört. Men vad är det med fullkorn som är så bra för hälsan? Och hur ska man tänka om man är gravid eller ammar? Här nedan berättar vår leg. dietist Nadia mer om fullkorn och ger tips om hur du kan öka ditt intag.

Bra för hälsan‍

Att äta fullkorn har en stor positiv påverkan på vår hälsa. Fullkorn hjälper bland annat till att hålla blodfetterna, blodtrycket och blodsocker på en hälsosam nivå. Fullkornsprodukter innehåller också mycket fibrer som hjälper till att hålla oss mätta längre. Att äta mycket fullkorn kan också minska risken för hjärt- och kärlsjukdom, typ-2 diabetes samt tjock- och ändtarmscancer.

‍Fullkorn – bra näring under graviditet och amning‍

Visste du att fullkornsprodukter innehåller mer näring än de vita varianterna? I fullkornsprodukter används nämligen hela spannmålet, även groddar och kli, vilket bidrar till mer fibrer och näring. Fullkorn innehåller förutom fibrer, även järn, folat, antioxidanter och andra skyddande ämnen som är bra för kroppen. Som gravid och ammande har du ett ökat näringsbehov och genom att byta de vita produkterna mot fullkornsvarianter kan det vara ett sätt att få i dig mer näring via kosten.  

Ett tillräckligt intag av fullkorn och fibrer kan också förebygga och lindra förstoppning som är ett vanligt besvär under graviditet och ibland även efter förlossningen. 

‍Var hittar jag fullkorn?‍

Utbudet av fullkornsprodukter är stort idag. De flesta kolhydratskällorna finns att välja i fullkornsvariant, som till exempel pasta, ris, bulgur eller matgryn. Olika sorters bröd med fullkorn som wrapbröd, knäckebröd eller grovt bröd är också bra källor. Att äta havregrynsgröt eller baka med havregryn, rågflingor eller fullkornsmjöl är också ett bra sätt att få i sig mer fullkorn. 

Om du vanligtvis inte äter så mycket fullkorn så kan du börja med att byta ut något som du ofta äter, exempelvis frukostbrödet eller pastan till ett fullkornsalternativ. Kom ihåg att även mindre mängder fullkorn är bra för hälsan. 

‍Hur mycket är lagom?

En lagom mängd fullkorn är cirka 90 gram per dag. Det motsvarar ungefär: 

• En portion havregrynsgröt och en portion fullkornspasta, eller
• Två skivor knäckebröd, en portion fullkornsbulgur och en skiva rågbröd, eller
• En portion fullkornsflingor, två skivor nyckelhålsmärkt mjukt bröd och en portion fullkornsris. 

‍Så här kan du öka ditt intag

• Välj fullkorn till frukosten. Starta dagen med exempelvis havregrynsgröt, fullkornsbröd med pålägg, overnight oats eller en tallrik yoghurt med fullkornsflingor eller musli. 
• Byt till fullkornsbröd för att få i dig mer fullkorn. Knäckebröd är ett fullkornsalternativ som har lång hållbarhet och som ofta innehåller 100% fullkorn. 
• Välj pasta och gryn med fullkorn istället för de vita varianterna. Fullkornspasta, mathavre eller fullkornsbulgur är goda och hälsosamma alternativ. 
• Byt ut en del av vetemjölet mot fullkornsmjöl när du bakar bröd, gör pannkakor, pizza eller pajdeg. 
• Använd nyckelhålet när du handlar. Nyckelhålet hjälper dig att välja produkter med mer fullkorn och fibrer. 
• Alla små byten är bra. Byt ut en sak i taget, även ett litet intag av fullkorn och fibrer är bra för hälsan.

‍

Källor

Livsmedelsverket. Bra mat när du ammar [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2022. [uppdaterad 2023-11-20; citerad 2024-01-26]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/ammande/bra-mat-nar-du-ammar 

Livsmedelsverket. Fullkorn [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2022. [uppdaterad 2022-08-29; citerad 2024-01-24]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater/fullkorn 

Livsmedelsverket. Fullkorn – råd [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2024. [uppdaterad 2024-01-12; citerad 2024-01-24]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/rad-om-bra-mat-hitta-ditt-satt/fullkorn_rad 

Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023 [Internet]. Köpenhamn: Nordic Council of Ministers; 2023. [citerad 2024-01-24]. Hämtad från: https://pub.norden.org/nord2023-003/