Mental hälsa och träning – hur hänger det ihop?

Träning har många positiva effekter på vår hjärna, och det finns bra vetenskapliga belägg för träning vid behandling av mild till måttlig depression. Men vad är det som egentligen händer i kroppen och hjärnan när vi tränar?

Så påverkas hjärnan av träning

Under fysisk träning ökar kroppens endorfiner som stimulerar till fler nervceller i hjärnan minnesbank, hippocampus. Hippocampus är viktig för vår inlärning, koncentration, kreativitet och minne.

Signalsubstanser av dopamin och noradrenalin kommer påverkas positivt av fysiskt aktivitet. Signalsubstanser är ämnen i kroppen som hjälper nervcellerna att kommunicera med varandra. Träning och rörelse kan leda till ökad motståndskraft mot stress bland annat genom bättre kortisolreglering. Personer med depression rekommenderas pulshöjande eller muskelstärkande fysisk aktivitet för att minska depressiva symtom. Fysisk aktivitet har vid mild eller måttlig depression motsvarande effekt som antidepressiva läkemedel eller kognitiv beteendeterapi (KBT).

Fysisk aktivitet ökar ditt självförtroende

Det finns även flera faktorer som fysisk aktivitet kan förbättra, som bland annat sin tilltro till sin egen förmåga att klara av situationer, självkänsla och självförtroende. Att stärka dessa faktorer kan också bidra till att minska depressiva symtom. Träning kan minska depressionssymtom under postpartumtiden och att vara aktiv under graviditeten har visats minska risken för att drabbas av postpartumdepression.

Rekommendationer för fysisk aktivitet för att förebygga eller behandla depression

-> Pulshöjande fysisk aktivitet på en måttlig intensitet på minst 150 min/vecka. Detta kan spridas ut under 3-7 tillfällen. Intensiteten kan även istället vara hög, då om minst 75 min/vecka fördelat på 3-5 dagar. 

-> Muskelstärkande fysisk aktivitet 2-3 ggr/veckan, innefattande 8-10 övningar med upplägget 8-12 reps om 2-3 set.

-> Långvarigt stillasittande bör också brytas med regelbundna korta pauser.

‍

Källor

Carter T, Bastounis A, Guo B, Jane Morrell C. The effectiveness of exercise-based interventions for preventing or treating postpartum depression: a systematic review and meta-analysis. (2019) Arch Womens Ment Health. 22(1):37-53. doi:10.1007/s00737-018-0869-3

Jansson E, Wennberg P, Anderssen SA, Ekelund U och Hagströmer M. Fysisk aktivitet vid depression I: Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet (YFA). 

Dohrn IM, Jansson E, Börjesson M, Hagströmer M, redaktörer. Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, FYSS 2021. Stockholm: Läkartidningen Förlag AB; 2021. ISBN: 978-91-985098-2-3