Var snäll mot dig själv tiden efter förlossningen
De första veckorna efter en förlossning kan kännas överväldigande med allt som...
Läs mer
Har du hört att rörelse är bra för att motverka förstoppning? Det finns flera anledningar till det. I den här artikeln berättar Ellas fysioterapeut Elinor vad forskning har visat om vilka effekter fysisk aktivitet kan ha för att behandla och förebygga förstoppning, om det är någon speciell rörelse eller träningsform som är bättre än någon annan – och om timing på träningen spelar roll.
Att vara fysiskt aktiv och träna ökar blodcirkulationen i kroppen. Detta ger ökad cirkulation även i mag tarmkanalen vilket gör att matsmältningen blir mer effektiv. En effektiv matsmältning behövs för att motverka förstoppning.
Kroppen är finurlig och efter matintag så sker automatiskt ett ökat blodflöde till mage och tarmar som stimulerar matsmältningen. Detta vill vi utnyttja och ge kroppen goda chanser att göra sitt jobb. Vi rekommenderar därför inte att du tränar, eller stressar iväg, direkt efter måltid. Det hjälper också kroppen om vi äter i lugn och ro och har en lugn stund direkt efter matintag.
Att röra på sig och träna gör att magmusklerna jobbar mer vilket också stimulerar tarmrörelse och motverkar förstoppning. Enligt studier som genomförts på kvinnor verkar det inte som att starkare magmuskler i sig motverkar förstoppning. Däremot verkar tarmrörelser stimuleras av att vi jobbar med bålmuskulaturen. Mer tarmrörelser är lika med mindre förstoppning.
Även promenader har visat sig ha god effekt mot förstoppning. Det man sett i studier är att 30 minuters promenad om dagen minskar förstoppning och att det verkar behövas minst 140 minuter promenad totalt i veckan för att ha effekt. Högintensiv träning verkar inte lindra förstoppning, men studierna som gjorts är för få för att veta säkert.
Avslappningsträning i olika former kan också vara gynnsamt mot förstoppning. Djupa andetag, som ofta är en del i avslappningsträning masserar/skapar viss rörelse i tarmarna. Det aktiverar också kroppens parasympatiska nervsystem som på engelska hänvisas till som “rest and digest-systemet”. Alltså vila och matsmältningssystemet. Exempelvis yoga är en träningsform där man ofta inkluderar djupa andetag. Dessutom jobbar man med olika positioner, bland annat framåtböjningar och vridningar av ryggraden. Olika positioner av detta slaget ger en sorts massage till tarmarna vilket stimulerar dem att arbeta. Det finns till och med en yoga position som kallas för “wind relieving pose” (rak översättning = gaslindrande ställning).
Om orsaken till att det är svårt att bajsa beror på spända muskler i bäckenbotten och inte är relaterat till matsmältningen så kan det istället vara hjälpsamt att träna avslappning för bäckenbotten och stretcha musklerna i och kring bäckenbotten.
Generellt har studier visat att olika former av träning och rörelse ger ökad livskvalitet, minskade symtom av förstoppning och förbättrat välmående. Exempel på aktiviteter som studerats är promenader, högintensiv träning, styrketräning och Qigong. Även i studier där deltagarna rapporterat att symtomen på förstoppning inte minskat såg man trots detta att deltagarna skattade högre livskvalitet efter en träningsintervention.
Sammanfattningsvis verkar det mindre viktigt exakt vad du gör, men väldigt viktigt att du rör på dig! Detta ger oss frihet att prova oss fram och hitta det vi tycker är roligast och själva tycker funkar för just våran kropp. Några exakta rekommendationer kan i dagsläget inte ges baserat på forskning men att sikta på att uppnå de allmänna rekommendationerna för fysisk aktivitet verkar vara gynnsamt för att motverka förstoppning.
Källor
Black CJ, Ford AC. Chronic idiopathic constipation in adults: epidemiology, pathophysiology, diagnosis and clinical management. Med J Aust. 2018 Jul 16;209(2):86-91.
Bong Kil Song, Dongsuk Han, Angelique G. Brellenthin, Yeon Soo Kim, Effects of core strengthening exercise on colon transit time in young adult women, Journal of Exercise Science & Fitness, Volume 19, Issue 3, 2021, Pages 158-165.
Gao, Ruitong & Tao, Yujia & Zhou, Changli & Li, Jinwei & Wang, Xige & Chen, Lei & Li, Feng & Guo, Lirong. (2019). Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Scandinavian Journal of Gastroenterology. 54. 1-9.
Włodarczyk J, Waśniewska A, Fichna J, Dziki A, Dziki Ł, Włodarczyk M. Current Overview on Clinical Management of Chronic Constipation. J Clin Med. 2021 Apr 16;10(8):1738.
