Dietisten om järn under och efter graviditet

Järn är en viktig mineral som alla människor behöver för bland annat blodbildning och transportering av syre i blodet. Här berättar Stina, leg. dietist, om hur järnbehovet ser ut under graviditet och efter graviditet om du ammar.

Under graviditeten bildas mer blod i din kropp och därmed ökar behovet av järn. Ditt järnvärde följs via provtagning hos din barnmorska, och där får du råd om du behöver ta järntillskott eller inte. Om du ammar behövs däremot oftast inget extra tillskott av järn som kan behövas under graviditeten. Det är dock bra att fylla på med lite extra järnrik mat efter förlossningen för att fylla på lagret.

Var finns järn?

Järn hittar du i bland annat i:
-> Kött
-> Leverpastej
-> Blodpudding
-> Fisk
-> Musslor

Lever innehåller mycket järn men också för hög mängd vitamin A som kan vara skadligt för fostret. Ät därför inte lever under graviditeten, leverpastej går dock bra!

Järn finns också i livsmedel från växtriket, som till exempel:
-> Fullkornsprodukter
-> Nötter
-> Frön
-> Torkad frukt
-> Baljväxter som linser, bönor och ärter
-> Gröna bladgrönsaker

Underlätta upptaget av järn

Järn i vegetabiliska livsmedel är dock svårare för kroppen att ta upp än järn från animaliska livsmedel. Men genom att äta något livsmedel som innehåller vitamin C i kombination med ett järninnehållande livsmedel så kan upptaget av järn i kroppen underlättas. De flesta grönsakerna, frukterna och bären innehåller vitamin C. Du kan till exempel lägga paprikaskivor på fullkornsmackan, bär på havregrynsgröten eller servera en vitkålssallad till linsgrytan. Ta helt enkelt för vana att alltid äta grönsaker, frukt eller bär till måltiden så ger du kroppen bättre förutsättningar för att ta upp järnet från maten.

Faktorer som påverkar upptaget av järn negativt

Det finns också faktorer som kan försämra upptaget av järn från växtriket. Bland annat polyfenoler som finns i te, kaffe, och vissa örttéer. Tar därför för vana att inte dricka kaffe och te i samband med måltid eller direkt efter. Även fytinsyra som finns i spannmål, nötter och baljväxter kan minska upptaget av järn. Fytinsyra bryts delvis ner vid t.ex. surdegsbakning, långtidsjäsning och skållning samt även vid groddning av baljväxter och frön. Därför är det t.ex. lättare för kroppen att ta upp järnet från ett surdegsbakat fullkornsbröd. Ett högt intag av kalcium i måltiden kan också minska upptaget av järn. Ta hand om dig!

‍

Källor

Livsmedelsverket. Järn [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2022. [uppdaterad 2022-10-24; citerad 2022-11-29]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn 

Livsmedelsverket. Hur får jag i mig tillräckligt med näring? [Internet]. Stockholm: Livsmedelsverket; 2022. [uppdaterad 2022-05-25; citerad 2022-11-29]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/gravida/hur-far-jag-tillrackligt-med-naring#J%C3%A4rn  

Livsmedelsverket. Råd om folsyra för kvinnor [Internet]. Stockholm: Livsmedelsverket; 2022. [uppdaterad 2022-09-13; citerad 2022-11-29]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/folsyra-for-kvinnor