Var snäll mot dig själv tiden efter förlossningen
De första veckorna efter en förlossning kan kännas överväldigande med allt som...
Läs mer
Graviditetsrelaterad bäckensmärta, tidigare kallat “foglossning”, drabbar mer än hälften av alla gravida. Smärtan är ofta både molande och huggande och det kan kännas som att höften låser sig och stelnar till.
Vi fysioterapeuter försöker komma ifrån just begreppet “foglossning” då det kan skapa en onödig rädsla för att något är löst. Faktum är att ett bäcken är en mycket stabil konstruktion och rörelseökningen som sker under graviditeten enbart är ett fåtal grader, det är alltså ingenting som sitter löst. Graviditetsrelaterad bäckensmärta är därför en bättre benämning på besvären.
Bäckenet är uppdelat i tre leder; de två bakre si-lederna och den främre symfysen. Under graviditeten påverkar både hormoner och förändrad biomekanik kroppen. Graviditetshormonerna (progesteron, relaxin och östrogen) gör att muskler, ligament och bindväv i hela kroppen blir lite mer elastiska och rörligheten ökar något. I takt med att magen växer förändras vår tyngdpunkt och det är vanligt att vi hanterar detta genom att förändra vårt hållnings- och rörelsemönster.
Ofta ökar smärtan när du belastar ett ben åt gången, för isär eller korsar benen, till exempel promenader, trappgång, kliva in och ur en bil samt vid förflyttningar i sängen. Det är vanligt att smärtan är fördröjd, det vill säga kommer en stund efter avslutad aktivitet och mot dagens slut.
Det kan vara mycket besvärligt och jobbigt att drabbas av bäckensmärta under graviditeten och vi kan dessvärre inte förebygga uppkomsten av bäckensmärta, men med fysioterapi går det att lindra besvären och bibehålla funktionen. Det kan vara skönt att ha med sig att smärtan inte är farlig, varken för den gravida eller för bebisen.
Här får du 10 vardagstips som kan lindra din smärta:
-> Gå med kortare steg och hellre korta sträckor ofta än längre sträckor mer sällan. Vid mycket besvär kan du behöva minska gångsträckan mycket.
-> Vid bäckensmärta är det vanligt att för mycket av samma rörelse eller aktivitet ökar smärtan, oavsett aktivitet. Försök därför att undvika allt för monotona rörelser och variera din belastning.
-> Planera in vila regelbundet under dagen. Kanske är det möjligt att lägga sig ner i ett vilorum en stund på arbetet?
-> Undvik asymmetriskt belastning som trappor, att stå och hänga på en höft samt att sitta med benen i kors. Bäckenet mår ofta bra av belastning där vi belastar båda benen lika mycket.
-> Sprid ut dina aktiviteter. Om du tränar en dag behöver du inte storstäda samma dag. För gärna dagbok över dina besvär och notera smärtan dag för dag samt vilka aktiviteter du gör.
-> Använd en större plastpåse att sitta på vid förflyttning i bil och lakan i silke för att underlätta lägesändringar. Förflytta båda benen tillsammans.
-> Sov på sidan med en kudde mellan knän och anklar för att hålla höfterna parallella och bäckenet i en snäll position.
-> Träna symmetriskt, det vill säga övningar där du belastar båda benen lika mycket och undvik övningar på ett ben. Cykel och stakmaskin fungerar ofta bra som konditionsträning, likaså träning i varmvatten.
-> Träna upp bäckenbotten, bål, sätesmuskulatur och hållning. Lägg gärna upp träningen i stationsupplägg där du varvar flera övningar istället för att göra flera set av en övning i sträck.
-> Ta hjälp av en fysioterapeut! Vi kan hjälpa dig att anpassa träningen efter just dina unika förutsättningar, ge dig tips och råd för att underlätta din vardag. Ellas fysioterapeuter är inriktade på kvinnohälsa och hjälper dig gärna.
Källor
Kristiansson P, Svardsudd K, von Schoultz B. Serum relaxin, symphyseal pain and back pain during pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1996;175(5):1342-7.
Morkved S, Salvesen KA- Schei B, Ludersen S, Bo K. Does group training during pregnancy prevent lumbopelvic pain? A randomized clinical trial. Acta Obstet Gynecol Scand. 2007;86(3):276-82.
Sjödahl J, Gutke A, Öberg B. Predictors for long-term disability in women with persistent postpartum pelvic pain. Eur Spine J. 2013;22:1665-1673.
Tseng P-I, Puthussery S, Pappas Y, Gau M-L. A systematic review of randomised controlled trials on the effectiveness of exercise program on lumbo pelvic pain among postnatal women. BMC pregnancy childbirth. 2015 Nov 26;15:316.
Vleeming A, Albert HB, Östgaard HC, Sturesson B, Stuge B. European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain. Eur Spine J. 2008;17:794-819.
